2025年霜降的时间为2025年10月23日11:50:39星期四，农历九月初三 。霜降是二十四节气之一，每年公历10月23日左右，此时天气渐冷、初霜出现，是秋季的最后一个节气，意味着冬天即将开始。在这个时节，黄河流域一般出现初霜，大部分地区忙于播种三麦等作物。

二、霜降适合吃的营养食物

（一）肉类

1. 牛肉
   • 牛肉是霜降时节适宜食用的肉类。其蛋白质含量极高，脂肪含量相对较低，在秋季进补时适量食用牛肉有营养还不容易发胖。在烹饪牛肉时，可以搭配芋头、萝卜、西红柿等应季蔬菜，使摄入的营养更加均衡。例如可以将牛肉清洗干净切成小块，焯水后与调料一起炖煮，再加入芋头继续炖煮至绵软入味，这样做出的菜肴美味不油腻。很多地方都有霜降吃牛肉的习俗，像广西玉林的居民习惯在霜降这天吃与牛肉相关的食物来补充能量，祈求冬天里身体暖和强健。
2. 鸭肉
• 在我国南方地区，有霜降吃鸭肉的习俗。鸭肉营养高热量低，多吃也不易上火，秋季干燥进补时吃它很合适。比如可以做冬瓜蒸鸭腿，先将鸭腿清洗干净煮20分钟左右捞出晾凉，冬瓜去皮去瓤切成厚片码盘，鸭腿切块铺在冬瓜上，撒上姜丝蒸20分钟，淋上蒸鱼豉油、撒上葱花浇热油即可。每到霜降时节，闽南台湾地区的鸭子就会销售火爆，经常食用鸭肉对体弱阴虚、水肿食少、大便干燥、低热不退者最为有益，并且鸭肉还有降低胆固醇的作用 。
3. 兔肉
• 霜降进补可以吃兔肉。兔肉也是一种营养丰富的肉类，它具有高蛋白、低脂肪、低胆固醇的特点，对于想要在霜降时节补充营养又担心脂肪摄入过多的人来说是个不错的选择。

（二）蔬菜类

1. 萝卜
   • 俗话说“十月萝卜赛人参”，霜降时节吃萝卜有诸多好处。萝卜能顺气润肠，加速代谢，对缓解秋燥很有帮助。可以将萝卜与鸡蛋一起炖煮，先煎荷包蛋并分成大块，加开水煮出浓郁汤汁后放入去皮切丝的白萝卜炖煮5分钟，再加盐、白胡椒调味即可。白萝卜性凉、味甘，具有清热生津、下气宽中、开胃健脾、顺气化痰之功效，其中含有丰富的维生素C和微量元素，可帮助机体增强免疫力，促进肠胃蠕动以增加食欲等，还可以生吃，能下气、增强肺功能、止咳，也可与青橄榄各适量煎水代茶饮，预防治疗流行性感冒 。
2. 山药
• 霜降后吃山药很合适。山药含有蛋白质、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素及维生素、淀粉酶、胆碱、黏液汁酶及薯蓣皂苷等营养成分。它有很高的药用价值，性甘平、无毒，具有补脾益肾、养肺、止泻、敛汗之功效，对于女性而言，是一种天然的纤体美食，含有足够的纤维，食用后会产生饱胀感从而控制进食欲望，并且是高营养、低热量的食品，可以放心食用 。
3. 南瓜
• 南瓜内含丰富的糖分，容易消化，是维生素A的主要供给源，营养价值非常高。还含有胡萝卜素和丰富的维生素E，可以改善秋燥症状，也可用于儿童蛔虫、涤虫、糖尿病的治疗，还能减少麻疹的患病率和死亡率，对女性还有美容作用，可以使肌肤更加细腻。

（三）水果类

1. 柿子
   • 在我国一些地方，霜降时节有吃红柿子的习俗。当地人认为这样不仅可以御寒保暖，还能补筋骨。例如泉州老人就认为霜降吃丁柿，不会流鼻涕。柿子营养价值很高，所含维生素和糖分比一般水果高1 - 2倍左右，具有涩肠、润肺、止血、和胃、补虚、解酒、止咳、利肠、除热、止血等功效 。
2. 秋梨
• 霜降时节吃秋梨是个不错的选择。梨味甘性凉、微酸，具有清热生津、润肺化痰的功效，是防治秋燥的佳果。生食梨有清热解毒、生津润燥、清心降火作用；煎水或加蜜熬膏，有清热润肺、化痰止咳的作用，若与荸荠、蜂蜜、甘蔗等榨汁同服，效果更佳。
3. 柚子
• 霜降时节也是吃柚子的最佳时机，柚子在十月底、十一月初成熟，这个时候的柚子水分多、口感好且营养丰富。柚子能补充营养，增强体质，还含有丰富的维生素C，具有很强的抗氧化作用，能够帮助延缓衰老，同时能够美白肌肤。

（四）坚果类

1. 栗子
   • 霜降时节正是栗子成熟的时候，栗子的营养价值极高，适量吃一些能够补气养胃，是应季的养生佳品。栗子的烹饪方法很多，可以用它炖鸡、烧肉等。栗子具有养胃健脾、补肾强筋、活血止血、止咳化痰的功效，中医认为栗子能补脾健胃、补肾强筋、活血止血，对肾虚有良好的疗效，故又称为“肾之果”，熟食板栗能和胃健脾，缓解脾虚 。
2. 核桃
• 霜降时天气相对寒冷，可以多吃一点核桃。它的油脂含量比较高，而且还含有丰富的蛋白质，经常吃核桃还能起到乌发润肤、镇咳平喘的作用，秋季容易咳嗽、代谢比较快，吃核桃比较合适。

三、霜降饮食的营养搭配原则

（一）平补为主

1. 霜降时节为功能处于旺盛时期，但由于脾胃功能过于旺盛，易导致胃病发生，所以此节气饮食适合平补，以保暖润燥、健脾养胃为主，而大补则容易补过。进补要以润燥、固表、益气为原则，因人而异，因时制宜，药补与食补相结合，注重平日的饮食调养。例如可以适当多食用一些甘寒汁多的各类水果和蔬菜及豆制品，像芝麻、蜂蜜、银耳、青菜之类的柔润食物，以及生梨、葡萄、香蕉等水分丰富、滋阴润肺的水果，还可以多吃些大枣、核桃、鸡汤、煮泥鳅等食物，也很有保健效果。
2. 应选择润燥滋阴的饮食，如全麦面、小麦仁、豆芽、豆浆、花生、芝麻、红薯、山药、南瓜、萝卜、白菜、洋葱、藕、百合、木耳、梨、苹果、葡萄、枸杞、大枣、橄榄、甜杏仁、甘蔗、蜂蜜、鸭蛋等都比较适宜这个时节食用。若想收敛阳气可在饮食中适量增加山楂、五味子、柿子、醋等酸味食品。若无风寒天气或体内没有凉寒，应尽量少用或不用解表发汗的食品，如大葱、生姜、辣椒、芥末等。

（二）荤素搭配

1. 在霜降饮食中，荤素搭配很重要。例如可以有牛肉炖萝卜这样的搭配，牛肉富含蛋白质等营养，萝卜能提供维生素和纤维素等，二者搭配既营养又美味。还有像鸭肉与冬瓜搭配，冬瓜蒸鸭腿这道菜中，鸭肉的营养与冬瓜的清热利水等功效相结合，使菜肴营养均衡。荤素搭配可以满足人体对不同营养成分的需求，保证身体摄入全面的营养物质，同时避免单一食物摄入过多带来的健康风险，如只吃肉类可能会摄入过多脂肪，而搭配蔬菜就能缓解这种情况，保证身体健康的同时又能起到养生的作用。
2. 在家庭饮食中，可以像五口人晚餐这样搭配：蒜蓉西兰花（蔬菜提供维生素、纤维素等）、肉末炒豆腐（肉和豆制品搭配）、牛肉炖萝卜、黄瓜拌花生米（蔬菜和坚果搭配）、紫菜瓜片汤，主食是二米饭（多种谷物搭配）。这样的搭配荤素合理，满足家人不同口味，有营养还不燥，下酒下饭低脂瘦身的都齐了。

（三）注重润燥

1. 由于霜降时节气候干燥，饮食要注重润燥。要多吃一些能够滋阴润燥的食物，防止秋季最容易出现的口干、皮肤粗糙、大便干结等秋燥现象。例如多吃梨、银耳等食物，梨味甘性凉、微酸，具有清热生津、润肺化痰的功效；银耳能滋阴润肺，可以煮成银耳羹食用。蜂蜜也是润燥的佳品，可以用温水冲服，既能补充能量又能润燥。
2. 可以多吃一些白色食物来润燥，因为从中医五行五色的理论来说，白色食物多入肺经，有润肺的作用，像山药、百合、白萝卜等。这些食物不仅能润肺，还能为身体提供其他营养成分，如山药的补脾益肾等功效，百合的润肺止咳、清心安神等功效，白萝卜的下气宽中、开胃健脾等功效，在润燥的同时还能养生保健。

四、2025年霜降的养生食物推荐

（一）粥类

1. 大枣莲子银杏粥
   • 材料：百合30克、大枣若干枚、莲子适量克、银杏5粒、粳米100克、冰糖适量。做法是先将莲子煮片刻，再放入百合、大枣、银杏、粳米煮沸后，改用小火煮至粥稠时加入冰糖稍炖即成。此粥具有养阴润肺，健脾和胃的功效，适合霜降时节养生食用，能够滋养身体，补充营养，同时对脾胃和肺部都有较好的调理作用。
2. 银耳白果粥
• 材料为香糯米150克、银耳20克、白果50克、枸杞、精盐少许。先将香糯米文火熬煮成粥后，再放入银耳和白果，煮开即成。具有养阴润燥、益肺止咳的功效，适合秋季保健及慢性支气管炎、干咳少痰的人群食用，在霜降这个干燥且易引发呼吸道疾病的时节，食用此粥有助于保持身体健康，缓解不适症状。

（二）汤类

1. 山药老鸭汤
   • 材料：老鸭1只、山药4小节、生姜1块、小葱3 - 4根，盐适量、胡椒粉少许、料酒。做法是老鸭洗净沥水备用，生姜分两份，一份拍松，小葱洗净挽成葱结。大锅坐水加热，放入一份生姜和一个葱结，大火煮沸后淋入料酒，下鸭块汆烫至血腥浮沫泛起捞出冲洗干净，沥干水备用。将山药洗净刮去外皮，切滚刀块状，清水浸泡备用。去皮山药控干水分投入汤煲内，再次滚开锅后，转小火煲至山药软糯鸭块肉可用筷头戳透（约2个钟），调入精盐，少许胡椒粉即可熄火。此汤具有滋补身体、健脾养胃的功效，老鸭和山药的搭配使汤营养丰富，适合霜降时节食用，能够补充营养，增强身体抵抗力。
2. 银耳银杏乌鸡汤
• 材料为乌鸡半只，银杏20克，大枣4粒，银耳30克，精盐、姜片、香菜末各适量。乌鸡营养丰富，银杏、大枣、银耳等食材的加入使汤具有滋阴润肺、养血补气等功效，在霜降时节喝此汤有助于养生保健，提高身体的免疫力，适应季节的变化。

五、霜降时节的营养食物种类

（一）根菜类

1. 根菜类食物在霜降时节是很好的营养来源。如萝卜，包括白萝卜、青萝卜等，白萝卜性凉、味甘，具有多种功效，如清热生津、下气宽中、开胃健脾、顺气化痰等，还能增强机体免疫力，促进肠胃蠕动。萝卜中的维生素C和微量元素含量丰富，而且萝卜的吃法多样，可以生吃、炖汤、炒菜等。再如山药，是一种药食同源的根菜，含有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、核黄素、硫胺素、烟酸、维生素、矿物质等营养成分，具有滋肾益精、健脾补肺、益胃补肾以及提高人体免疫能力的作用，既可以做菜肴，也可以煮在粥里食用。
2. 红薯也是霜降时节常见的根菜类食物。《本草纲目》记载，红薯有补虚乏，益气力，健脾胃，强肾阴的功效，能使人长寿少疾，且适合干燥寒冷的秋天食用，对身体非常有好处。红薯虽然是甜的，但吃红薯不仅不会发胖，相反能够减肥、健美、防止亚健康、通便排毒，还可以与牛奶等搭配食用，营养又健康。

（二）水果类

1. 秋季是水果丰收的季节，霜降时节有不少营养丰富的水果可供选择。除了前面提到的柿子、秋梨、柚子外，还有苹果。霜降前后苹果大量上市，它能起到通便降血脂的作用，食用方便。苹果含有多种维生素和纤维素等营养成分，对人体健康有益。
2. 冬枣也是霜降时节的养生水果之一。民谚说：“一日吃三枣，终生不显老。”冬枣的维生素C含量很高，每100克鲜枣肉中含量超过400毫克，有抗氧化和抗衰老的作用，能够为人体补充丰富的维生素C等营养物质，增强身体的抗氧化能力，有助于保持身体健康。

（三）坚果类

1. 坚果类食物在霜降时节是很好的营养补充。除了栗子和核桃，还有杏仁等。杏仁分为甜杏仁和苦杏仁，甜杏仁有润肺、止咳、滑肠等功效，适用于肺虚久咳、干咳无痰等情况。苦杏仁有小毒，需要经过炮制后才能药用或食用，一般具有止咳平喘、润肠通便等功效。
2. 花生也是霜降时节可以食用的坚果类食物，它是十大长寿食物之一，每天食用不超过50克且带皮吃为佳。花生富含蛋白质、脂肪等营养成分，有滋补身体、养血健脾等功效。

（四）叶菜类

1. 菠菜是霜降时节营养丰富的叶菜类蔬菜。菠菜中胡萝卜素的含量大大高于其他蔬菜，维生素C含量虽低于辣椒却高于西红柿，且其中所含具有止血作用的维生素K是叶菜中最高的。在秋天干燥的时候，菠菜中丰富的核黄素，有防止口角溃疡、唇炎、眼睛干涩的作用。可以将菠菜做成菠菜汤、清炒菠菜等菜肴。
2. 菜花也是一种保健蔬菜，常吃菜花有爽喉、润肺、止咳等功效，并且其价格不高。多吃菜花可以很好地补充维生素K，使血管壁的韧性加强，不容易破裂。可以将菜花做成奶油菜花、清炒菜花等菜品，既美味又营养。