立冬后人体新陈代谢缓慢，生理功能处于抑制、降低状态，此时适合吃一些养生进补的食物。

• 温和滋补类食物
  • 花生红枣汤、生姜炖牛肉：立冬后进补要给肠胃一个循序渐进的适应过程，这类食物性质温和，是很好的引补食物。例如花生含有丰富的蛋白质、油脂等营养成分，红枣富含维生素和铁元素等，两者搭配煮汤，既能补充营养又能起到滋补作用；生姜炖牛肉，生姜可暖胃、促进血液流动，牛肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，能提高机体抗病能力，适合身体虚弱者在立冬时食用 。
  • 热粥：冬季喝热粥是养生的好选择。如小麦粥可以养心除烦，芝麻粥可以益精养阴，萝卜粥可以消食化痰，茯苓粥可以健脾养胃等。热粥容易消化吸收，能为身体提供能量，同时在寒冷的天气里喝上一碗热粥也能让人感到温暖舒适 。
• 温热性食物
• 糯米、高粱、栗子、大枣、核桃仁、桂圆、韭菜、南瓜、生姜、牛肉、羊肉等：天冷的时候，适量增加这类温热性质的食物，可以增加蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质的摄入，对抵御低温很有好处。例如羊肉，能补气血，也能缓解风寒咳嗽，是冬天的优质补品之一。过去北方人为了抵御寒冷大量食用羊肉，现在我国优质羊肉也基本产于北方，在寒冷的冬天吃一顿羊肉火锅，美味又驱寒；韭菜性温，有补肾温阳等功效；大枣能补中益气、养血安神等，都是立冬时适宜的食物 。
• 咸味入肾类食物
• 海带、紫菜以及海蜇等：根据秋冬养阴、冬季养肾的原则，冬季可以适量多吃这些鲜味食物，具有补益阴血等作用。它们富含碘等矿物质，有助于维持甲状腺的正常功能，进而影响身体的新陈代谢和产热等生理过程 。
• 富含维生素A、C的食物
• 动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜、新鲜水果等：增加维生素A、C的摄取，可以增强对寒冷的适应能力。维生素A主要来自动物的肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等，维生素C则主要来自于新鲜水果和蔬菜。例如，动物肝脏富含维生素A，有助于保护视力和维持上皮组织的健康；胡萝卜中的胡萝卜素可在体内转化为维生素A；橙子、柠檬等新鲜水果富含维生素C，能增强免疫力，预防感冒等疾病 。
• 其他食物
• 黑豆：黑豆的蛋白质多，脂肪少，植物纤维素多。冬天人们外出活动少，体内积攒的脂肪、胆固醇，可以交给黑豆来消化。对女性来说，黑豆还可以延缓衰老，美容养颜。黑豆的吃法多样，可以煮着吃，也可以打豆浆喝 。
• 香菇：香菇平时被当作食材，但它也是一种药材，有补虚、降血脂血压的功效。做菜时加入香菇能提味也能健脾，冬天人们户外活动少，香菇还能起到缓解疲惫、神气衰弱的作用 。
• 狗肉：我国民间素有“天上的飞禽，香不过鹌鹑；地上的走兽，香不过狗肉”之说，狗肉不仅味道鲜美，而且具有温补肾阳、提高人体免疫力、驱寒的作用。在冬季吃狗肉可以增强人体的抗寒能力，减少感冒，特别是四肢厥冷、精神不振的人常吃狗肉具有大补的作用，但食用时要确保狗肉来源合法合规 。
• 鸽肉：俗语有“一鸽胜九鸡”的说法，鸽子肉的营养一直为人们认可，有壮体补肾、健脑补神、提高记忆力、降低血压、调整血糖、养颜美容、使皮肤洁白细嫩等功效，且易于消化，对老年人、体虚病弱者、手术病人、孕妇及儿童非常适合 。
• 鹌鹑肉：民谚有“要吃飞禽，还是鹌鹑”之说，鹌鹑肉是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇、多维生素食物，可与补人参相媲美，对胖人来说是理想的肉食品种 。

立冬的注意事项

• 防寒保暖方面
  • 多部位保暖
    • 口鼻：尤其是有上呼吸道问题的市民，要注意口鼻防寒，适当佩戴口罩可以防止流感等病毒侵袭。因为立冬后气温降低，冷空气直接吸入鼻腔和口腔，可能刺激呼吸道黏膜，降低呼吸道的抵抗力，从而容易引发感冒、流感等疾病 。
    • 后颈：后颈有人体重要穴位大椎穴，要尽量穿有领子的衣服。大椎穴是人体阳气汇聚之处，受寒后可能影响阳气的运行，导致身体抵抗力下降，容易出现怕冷、感冒等情况 。
    • 腰部：腰部保暖也很重要，立冬后因腰肾等问题前来推拿科就诊的老年人明显增加。腰部着凉可能引发腰部疼痛、腰膝酸软等不适，尤其对于本身就有腰部疾病或者肾虚的人群影响更大 。
    • 足部：足部是人体脉络最多的地方，如果不好好保护，冬季很容易因为“寒从脚底生”而生病。并且足部穴位众多，与人体的各个内脏有密切的联系，如果足部受寒，会引起感冒、痛经、腹痛、腰腿痛等症状。建议通过泡脚等方式来保持足部保暖，每天坚持泡脚有利于足部保暖，增进血液循环 。
  • 衣物增减：立冬后天气逐渐变冷，穿衣应做到薄厚适度。衣着过少过薄易感受寒邪而耗损阳气；而衣着过多过厚则使人体腠理开泄，阳气不得潜藏，寒邪也会易于侵入 。
  • 起居作息方面
  • 早睡晚起：立冬之后生活起居调养应该以“养藏”阳气为重点，人们要适当的早睡，早上也不宜起得太早，以此保证有充足的睡眠时间。最好是等出了太阳再起床，充足的睡眠能有效恢复精力、养阴培元。冬季的早晨是血管类疾病爆发的一个高危时刻，寒冷刺激会引起血管收缩，导致血压升高 。
  • 适当运动：冬季养生要适当动筋骨，但运动量不宜过大。锻炼身体要动静结合，跑步做操只宜微微似汗出为度，汗多泄气，有悖于冬季阳气伏藏之道。立冬之后，早晨运动时间应在阳光出现以后，晚饭后不宜外出进行激烈运动，同时注意冬藏，不宜大汗淋漓。推荐慢跑、快走、广场舞、太极拳等轻缓的运动，对于心脑血管及呼吸系统疾病患者，应禁止剧烈运动，同时运动时要注意防寒保暖，避免锻炼过程中着凉受寒成为疾病诱因 。
  • 饮食调养方面
  • 清淡为主：饮食该以清淡为主，少食煎炒，多进果蔬，力戒温燥、辛辣刺激之物。虽然冬季饮食的营养特点是增加热量，可选用脂肪含量较高的食物，但也要注意均衡和清淡。例如多吃一些富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果，如白菜、萝卜、苹果等，避免过多食用油腻、重口味的食物，以免加重肠胃负担 。
  • 多喝水：冬天虽然排汗排尿减少，但维持大脑与身体各器官的细胞正常运作依然需要水分滋养。冬季一般每日补水应不少于2000 - 3000毫升。多喝白开水可以调节身体的水平衡，还可起到利尿排毒的功效，有助于维持身体的正常代谢 。
  • 多吃苦味食物：适合减咸增苦以养心气，适合热食，防止损害脾胃阳气，但燥热之物不可多吃。适合选择的食物包括芹菜、莴笋、生菜、苦菊等。这些苦味食物中含有氨基酸、维生素、生物碱、微量元素等，具有抗菌消炎、提神醒脑、消除疲劳等多种医疗、保健的功能 。
  • 多吃易消化食物：为了御寒，冬天人的饮食量会相对增加，但活动量却相对减少，所以应注意避免饥饱失调，以免发生食滞，导致肠胃损伤、便秘等。可以适当多吃一些具有健脾消滞功效的食物，如淮山、山楂、柚子等，也可以在早餐或晚餐的时候喝小米粥、萝卜粥等具有健脾祛湿功效的粥等进行调理。饭后需要适当活动一下，若有腹胀的情况，可以按摩腹部促进肠蠕动，加快食物的消化和吸收 。
  • 避免盲目进补：立冬虽适合食补，但应选择合适的食材，避免过量或不合适的补品导致身体不适。例如，无病乱补会导致身体内堆积大量的营养物质，容易造成营养过剩的情况，不仅容易诱发肥胖，而且非常容易加重身体负担，致使消化排泄器官负担加重，影响功能发挥。不同体质的人进补方式也不同，如体质虚弱的人可以适当增加蛋白质和热量的摄入，而体质偏热的人则应该避免过度进补，以免引起上火等问题 。
  • 情绪调节方面：冬季日照时间变短，容易让人产生一种抑郁的心情。黑夜来临的时候人体大脑松果体的褪黑激素分泌增强，会影响人的情绪。白天的时候可以适当的增加晒太阳的时间，多到室外走动一下。要注意调节自己的情绪和生活状态，保持心情舒畅，可以通过适当晒晒太阳、听听歌、养养花、打坐安神等方式消除烦闷和低落的情绪，保持心境平和 。
  • 疾病预防方面：冬季气候冷，很容易诱发慢性疾病或者加重慢性疾病，日常应该多防寒保暖。当然也不能为了室内保暖而将门窗封闭，要多开窗通风，保持空气的流动，减少细菌的滋生，预防疾病。家中有容易复发慢性病患者，建议常备应急药物 。